甘いフルーツはとても美味しいですよね。でも、選び方を間違うと太る原因になってしまいます。フルーツは果肉が多く、糖分も多いので、食べすぎには要注意ですが、ビタミンが豊富なので美容には最適です。ダイエット中の方でも美味しく食べられるフルーツは、どうやって選べばいいのでしょうか。
太りにくいフルーツの選び方
柑橘系のフルーツは、糖度が低くてカロリーも少ないので特にお勧めです。ただし、食べすぎには注意しましょう。
ダイエットに最適な、太りにくいフルーツをまとめてみました。
※100g辺りのカロリーです。
もも
64kcal
ももは、中国では昔から「不老長寿の仙果」と呼ばれていました。ももには、ナイアシンという水溶性のビタミンが含まれています。ナイアシンを摂取することで、糖質や脂質が燃焼しやすくなります。また、ももにはカテキンも豊富に含まれています。茶カテキンは、特保飲料などで話題になっていますが、ももに含まれているカテキンも同様に、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
りんご
50kcal
リンゴは食べごたえがありますが、カロリーが低いのでダイエット中の空腹感を満たすのにとても優れています。リンゴには、ペクチンが豊富に含まれています。ペクチンとは、水溶性の食物繊維のことです。この水溶性食物繊維のペクチンと、不溶性食物繊維のセルロースを含んでいるので、便通の改善にも役立ちます。更に、皮にはポリフェノールが含まれています。抗酸化作用の高い成分なので、アンチエイジングにも活躍してくれます。
グレープフルーツ
50kcal
たくさんある果物の中でも、特に質量に対してカロリーが低いのがグレープフルーツです。グレープフルーツに含まれる、苦み成分の「ナリンギン」は、食欲を抑える働きがあるといわれています。注意しなければならないのは、グレープフルーツに砂糖をかけて食べる方がいますが、ダイエットの観点でいうと、そのまま食べることをお勧めします。
パパイヤ
1/2で65kcal
成熟したパパイヤよりも、青パパイヤの方が多くの酵素を含んでいます。その量は、成熟したパパイヤの10倍と言われています。特にビタミンＣが豊富です。熱に強いので、様々な料理にも使えます。
キウイ
50kcal
キウイフルーツは、カボチャや大根に匹敵する量の食物繊維が含まれています。食物繊維は、糖分の吸収を押さえてくれたり、便通を良くしてくれるので、ダイエットに向いていると言えるでしょう。また、シミやニキビ対策にも役立つビタミンＣや、老化防止に欠かせないビタミンＥも含まれています。
苺
34kcal（約7粒）
苺はカロリーが低いフルーツです。ビタミンＣが多く含まれているので、肌の新陳代謝を助けてくれたり、免疫力を高めてくれます。また、苺の甘さは、キシリトールに由来しています。キシリトールは普通の砂糖に比べ、カロリーが6割近く抑えられます。体に吸収されるスピードも緩やかなので、血糖値も上がりにくくなります。
温州ミカン
30kcal
温州ミカンには、シネフリンという成分が含まれており、脂肪を分解してエネルギーに変える力を持っています。他にも、むくみを改善するビタミンＡやビタミンＢが含まれています。みかんの白いすじと袋には、食物繊維のペクチンが含まれています。コレステロールの吸収を抑える働きや、腸内環境を整える働きを持っているので、便通改善にお勧めです。
ネーブルオレンジ
60kcal
ネーブルオレンジには、ビタミンＣが豊富に含まれています。果物中では突出してビタミンＣの含有量が多いのが特徴です。また、薄皮や白いすじには、ポリフェノールやペクチンが含まれているので、整腸作用にも効果が見込めるでしょう。
バレンシアオレンジ
50kcal
スーパーなどでよく見かけるオレンジは、バレンシアオレンジであることが多いようです。オレンジジュースに使われているのも、このバレンシアオレンジです。他のオレンジと同じく、ビタミンＣ、ポリフェノール、ペクチンがふんだんに入っています。
すいか
1/8で140kcal
すいかには、トマトの約1.5倍のリコピンが含まれています。これは体の中の活性酸素を抑制してくれる効果があります。また、すいかに含まれているカリウムは、むくみを取り除いてくれる働きを持っているので、見た目をすっきりさせてくれます。
日本ナシ
30kcal
ナシには、アスパラギン酸という栄養素が含まれています。これは、不必要なアンモニアを体外に排出する役割や、疲労回復に役立つ栄養素です。アスパラギン酸は、体の免疫力をアップするのにも役立つので、疲れにくい体になる効果が期待できます。
はっさく
90kcal
はっさくには、ナリンギンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。これは、はっさくの苦み成分で、食欲を抑える働きがあります。
びわ
40kcal
びわにはクロロゲン酸という成分が含まれています。これは、脂肪の燃焼を促進してくれる成分です。
ブルーベリー
50kcal
ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、強い抗酸化作用があります。活性酸素によって起こる肌の老化やシミ、しわなどを改善してくれる効果が期待できます。その他、ブルーベリーに含まれている栄養素で特に優れているのがビタミンＡとビタミンＥです。疲労回復や免疫力の強化にもおすすめです。
メロン
1/8で60kcal
メロンにはクエン酸が含まれています。これは糖の代謝を活発にして、疲労回復に効果があると考えられています。とりわけ果肉がオレンジ色をしたメロンは、ビタミンＡを作るベータカロテンの量が、数あるフルーツの中でもトップクラスに含まれています。皮膚の新陳代謝を促す役割を持っています。
太りにくいフルーツの食べ方
ビタミンや様々な栄養素がふんだんに入っているフルーツは、毎日食べることをお勧めします。食べるコツは、時間と量に気を付けることです。
食べる時間
できるだけ朝や昼に食べることをお勧めします。夕食や深夜に食べてしまうと、体脂肪として蓄えられることになってしまいます。
でも、どうしても夜に甘いものが食べたくなった時は、ケーキやジュースを摂るよりも、フルーツを食べて満足感を得た方が、結果的に低カロリーで抑えることができます。
食べる量
1日に食べたいフルーツの量は、200ｇが目安です。いちごなら15粒、キウイなら2個、オレンジなら1個が適量です。バナナは手軽に買えるフルーツですが、太りやすいので食べ過ぎに注意しましょう。
まとめ
ダイエット中は、炭水化物の少ない食事を選ぶことをお勧めします。炭水化物は、糖分を多く含んでいるので、体脂肪を蓄えやすくなります。
フルーツにも、糖分は多く含まれていますが、フルーツの糖分は「果糖」に分類されます。これは体に吸収されやすく、中性脂肪に変わりやすい特徴を持っています。なので食べ過ぎは危険ですが、炭水化物よりも体に吸収されにくいので、ダイエット中に小腹がすいた時は、今回ご紹介した「太りにくいフルーツ」を摂るのが良いでしょう。
