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えらびかた.com

日々出会った人から教えてもらったことや、気づいたことをブログにまとめてみました。

食事量はそのままに、食習慣を見直すだけでみるみる痩せる方法9選

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 無理な食事制限でダイエットに挑戦したり、運動でダイエットしようとしてもなかなか続かないものです。ダイエットに挑戦するのであれば、食事制限や運動するよりも前に、見直すべきは食事の習慣です。食習慣を見直すのには、お金は一切かかりませんし、食事量を極端に減らす必要もありません。ここでは、ダイエットのための食習慣見直しのポイントをご紹介します。

 

 

 

よく噛んで食べる

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 早食いの習慣化は、太る原因となります。よく噛まないと脳の満腹中枢が働かないので、なかなか満腹感が得られません。また、よく噛まずに飲み込んでしまうと、消化に時間がかかるので、胃腸の負担も大きくなります。1口30回を目安に、よく噛んで食べましょう。慣れないと面倒に感じるものですが、1週間も続ければ習慣化してしまいます。また、よく噛むようにすれば、顔の筋肉が鍛えられて小顔効果も期待できます。

 

食前に温かいお茶を飲む

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 食事の前に、温かいお茶を1杯飲むようにしてみましょう。満腹感が得られ、食欲が抑制されます。お好みでハーブティを選んでみるのも良いでしょう。気をつけたいのは、昆布茶には塩分が含まれているものもあるため、飲みすぎると塩分過多になってしまいます。できれば塩分の含まれていない緑茶を選ぶのが良いでしょう。

 

野菜から食べる

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 最初にご飯や麺類を食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌され脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。野菜の場合は、食べても血糖値がゆるやかに上昇しますので、食事の際は野菜から食べるように心がけましょう。

 

パンよりもご飯を選ぶ

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 パンの原料の小麦粉は、血糖値を上げやすい食材です。また、パンにジャムやバターを塗って食べることで、更に血糖値は上がりやすくなります。これに対しご飯は、パンよりも血糖値が上がりにくい食材です。また、ご飯は甘くして食べる必要もないので、糖分の摂りすぎも抑えることができます。

 

意識して水を飲む

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 普段コーヒーを飲んだり、炭酸飲料を飲む機会が多いのであれば、水に変えましょう。水であればカロリーを気にすることなく、喉を潤すことができます。どうしても炭酸飲料やお酒を飲みたいときは、細長いコップを使って飲むようにしましょう。背の高い容器は、低い容器よりもたくさん入っているように見えるので、飲む量を減らすことが期待できます。

 

食器は小さくて青いものを選ぶ

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 毎日料理を盛り付ける、食器を変えるだけでもダイエットには効果的です。通常、食器の大きさに合わせて料理を盛り付けますが、大きな食器を使っていれば、自然と盛り付けの量も多くなってしまいます。だからと言って、いきなり小さな食器にしてしまうと物足りなく感じてしまうもの。今使っている食器よりも2割ほど小さな食器を使うように心がけてみましょう。あまり量の変化を感じることなく、自然に食事量を減らせます。
 また、青色は高ぶった神経を鎮め、食欲を減退させる色です。食卓に青系の食器を揃えたり、テーブルクロスを青系の色にしてみましょう。食欲を抑えることができます。

 

ながら食いをやめる

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 食事をしながらテレビを見たり、スマホをいじったりしていませんか? 食事以外のことに意識が向いてしまうと、満腹感が得られにくくなってしまいます。ついつい食べ過ぎてしまうことになるので、食事の際はながら食いをやめましょう。

 

食事は3日分の内容で調整する

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 食べたものが脂肪に変わるまで、48時間かかると言われています。たとえ食べ過ぎた日があったとしても、翌日と翌々日の食事を調整することで、脂肪がつくのを抑えることができます。もしも食べ過ぎた日があったら、翌日の食事は野菜や果物中心にしたものにしてみましょう。食物繊維が多く含まれている食材を選べば、老廃物や脂肪を排出する効果が期待できます。

 

1日の食事量の配分は3:5:2にする

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 理想の食事量の配分は、朝30%、昼50%、夜20%です。ダイエット中は、できるだけ朝食を抜かずに、野菜や果物を中心としたメニューを摂るようにしましょう。昼は外食という人も多いと思いますが、こちらもできるだけ野菜中心に。夜は、昼食の半分の量に抑えることが理想です。