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えらびかた.com

日々出会った人から教えてもらったことや、気づいたことをブログにまとめてみました。

【ひと工夫でバランスよく】 ダイエット中のコンビニメニューの選び方

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コンビニメニューのメリット

ダイエット中の方や、カロリーが気になる方にとって、コンビニで食事メニューを選ぶのはなかなか難しいもの。そもそも、コンビニは選択肢から外れることが多いのではないでしょうか。

 

でも、ちょっと待ってください。最近のコンビニメニューは、低カロリーのものも数多くあります。ちょっとした工夫で、コンビニでも健康的な食事メニューをそろえることができるんです。

 

コンビニメニューの一番のメリットは、表示を見ればカロリーが分かるというところです。お弁当やおにぎり、パンには、必ずカロリー表記がされています。ランチの場合は、500〜600キロカロリーを目安にチョイスしてみましょう。

 

 

コンビニメニューのデメリット

何も考えず、好きなものをコンビニで揃えてしまうと、栄養バランスは偏ってしまいます。

  1. 高カロリーなものが多い
  2. 野菜が少ない

といったお弁当も多いので、栄養バランスを考えた選び方をする必要があります。

コンビニでバランスの良いメニューを実現させるコツは、単品ではなく組み合わせ。これさえ覚えておけば、コンビニが今まで以上に素晴らしい場所になります。

 

それでは、具体的にどんな組み合わせをすればいいのかを見ていきましょう。

 

パンの場合は惣菜パンもしくはサンドイッチ

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バランスの良い食事を考える際は、菓子パンは選択肢から外してしまいましょう。菓子パンは、

  1. カロリーが高い
  2. 油が多い
  3. 砂糖が多い
  4. ビタミン類は含まれていない

と、体にはあまり良いものではないようです。

コーンパンや黒ゴマパンなど、できるだけ炭水化物以外のものが入ったパンを選んでみるのがいいかもしれません。

 

コンビニメニューでパンを選ぶ際は、サンドイッチがベストです。お勧めは、野菜とお肉が入ったサンドイッチ。野菜と一緒にタンパク質も取れて、バランスの良いメニューになります。

  1. ハム野菜サンド
  2. BLTサンド
  3. ツナ野菜サンド

などがお勧めです。

 

避けたいのは、揚げ物のサンドイッチ。他にも、マヨネーズとツナだけのサンドイッチや、クリームが入った甘いサンドイッチは、高カロリーで偏った栄養となってしまいがちです。

 

でも、カツサンドやツナサンドだって、たまには食べたくなりますよね。体内への油脂の吸収を抑えるためには、サンドイッチと一緒に食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べるのがお勧めです。

 

注意してもらいたいのは、パンはごはんに比べると、食べた後の満足度が低くて満腹感が持続しないと言われています。やはり、ごはんを中心としたメニューを考えるのがいいのかもしれませんね。

 

おにぎりは和風な具を選ぶのがベスト

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コンビニおにぎりには様々な具が入ったものがあります。その中でも、ダイエット中の方にオススメなのは、和食系のおにぎりになります。

  1. 梅干し
  2. 昆布
  3. 紅鮭

といった具であれば間違いないでしょう。

 

その中でも、最強の具といえるのは「納豆」です。納豆は、炭水化物を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB1が多く含まれています。おにぎりを選ぶ際は、納豆巻きを1つ入れてみるだけで、かなり栄養バランスが改善されてきます。

 

おにぎりやサンドイッチにもう一品加えるなら

  1. ヨーグルト
  2. 味噌汁
  3. 野菜ジュース

がお勧めです。特に味噌汁は、お湯を入れるだけですぐに食べれるものばかりです。今度から、インスタントラーメンよりも味噌汁を選んでみてはいかがでしょうか

 

サラダを選ぶにもコツがある

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サンドイッチやおにぎりに、サラダを追加できるようであれば是非追加してください。ただし、サラダだったら何でもいいわけではありません。具やドレッシングによってはNGなものがあります。高カロリーのマヨネーズがたくさん使われているサラダは避けましょう。

  1. ポテトサラダ
  2. マカロニサラダ
  3. かぼちゃサラダ
  4. スパゲッティサラダ

といったサラダは、炭水化物の量が多いため、炭水化物の取りすぎとなってしまいます。

 

反対にキノコや海藻類、ごぼう、ほうれん草が多く使われているサラダは、食物繊維が多くて低カロリーです。サラダを選ぶ際は、食物繊維の量にも注意してみましょう。

 

また、おにぎりを食べる前にサラダを食べれば、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。おにぎり+サラダという組み合わせも、侮れないですね。

 

お弁当選び

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パンやおにぎりとサラダ等を組み合わせるメニュー作りがいいと分かっていても、やはりお弁当を1つ選ぶ方が簡単なもの。でも、揚げ物が入っているものは、カロリーが高いので注意しましょう。特にカレーや天丼、カツ丼など、高カロリーな炭水化物のお弁当が多く並んでいます。

 

コンビニでお弁当を選ぶコツは、ズバリ、見た目。たくさんの色があるお弁当を選んでください。赤、緑、黒、黄など、彩り豊かなお弁当を選んでおけば、まず間違いはありません。彩りが豊かということは、それだけ多くの品目が入ってバランスが良いということです。

  1. 幕の内弁当
  2. 季節の野菜弁当

など、コンビニで一番彩の良い弁当を探してみましょう。

 

麺の選び方

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パスタやうどん、そば、ラーメンと、コンビニには様々な麺類がお弁当コーナーに並んでいます。パスタはクリームやベーコンが入ったものは高カロリーになりがちです。パスタだけでなく、うどんや蕎麦もなるべくキノコや野菜が入ったものを選びましょう。具のない大盛りペペロンチーノなんて選んでしまうようであれば、もう一度しっかりと栄養バランスを見直してみましょう。油と塩と炭水化物だけしか、体に取り込めませんよ。

 

まとめ

お勧めコンビニメニューの選び方は次の通りです。

  1. パンを選ぶなら総菜パンかサンドイッチ。野菜を追加できればベスト。
  2. おにぎりを選ぶなら和風な具で。野菜やヨーグルト、味噌汁も一緒に。
  3. お弁当を選ぶなら彩が良いものを。
  4. 麺を選ぶならキノコや野菜がトッピングされたものを。

食事にかけられる時間も予算も限られている中、近くのコンビニを有効活用してみましょう。

 

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